martes, 20 de octubre de 2015

Un Arte de Moda: Capoeira.

CAPOEIRA
Esclavitud

Desde los siglos XIV al XVI, Portugal transportaba esclavos a Sudamérica provenientes de África occidental. En el año 1544 se funda la compañía de Lagos, cuya finalidad era intensificar el tráfico de esclavos. A finales de siglo, Portugal recibía una media de 12.000 esclavos por año provenientes de GuineaAngolaMozambique y demás regiones africanas.
Brasil era uno de los destinos americanos para los cautivos africanos, alcanzando un 42% de todos los esclavos que cruzaban el Atlántico. Los más vendidos habitualmente en Brasil eran AkanIgboYorubaDahomeanMuslimGuineanos, Hausa, y Bantú (entre ellos KongosKimbundas, y Kasanjes) provenientes de AngolaCongo yMozambique. Bajo condición de esclavos eran vendidos y llevados a trabajar a las plantaciones de caña de azúcar y algodón de los señores hacendados. Dada esta situación se produce la mezcla de los grupos africanos en las Senzalas (galpones muy reducidos donde dormían hacinados).
Estos africanos trajeron sus tradiciones culturales y religiosas consigo al Nuevo Mundo. Otra teoría sugiere que laCapoeira se originó a partir de una danza de cortejo en Angola realizada por los pretendientes a jóvenes,o por lo menos fue uno de los componentes que la formaron, sin embargo, esta es una de tantas teorías. Hay controversia acerca de si el juego llegó con los esclavos africanos o si los africanos refinaron un juego brasileño preexistente. Indistintamente, el catalizador para la capoeira, fue la homogeinización de los africanos bajo la opresión esclavista. La Capoeira surgió como una forma de resistencia a la opresión, un arte practicada en secreto, una transmisión de cultura y un estímulo espiritual.
Muchos eruditos brasileños sostienen que la Capoeira nació como una forma de disimular el hecho de que los esclavos se estaban entrenando para pelear (contra sus dueños), ocultándola bajo la forma de una alegre coreografía de danza. Esto explica porqué actualmente la Capoeira se muestra como una mezcla de técnicas de lucha y danza fluida.

Hubo grupos de esclavos que se escaparon de los asentamientos y se agruparon en diferentes lugares. Estas agrupaciones eran definidas por Portugal como 'Quilombos'. El quilombo más importante en 1580 era Palmares, y su gobernante fue Zumbi dos Palmares, situado en la Sierra da Barriga, llegando a albergar 30.000 habitantes. Se le denominaba así por sus habitantes de Angola-Janga (pequeña angola - en homenaje a la patria de sus orígenes). Llegó a mantenerse autosuficiente por más de un siglo.
El fuego cerrado contra el Quilombo comenzó en 1680 cuando Palmares rechazó el tratado de paz con los blancos. Los portugueses resolvieron acabar de una vez con el Quilombo y, para eso, contrataron al bandeirante Domingos Jorge Velho. Macaco, la capital del Quilombo se había transformado en una ciudadela fortificada, el cerco duró 42 días y en la madrugada del 5 de febrero de, los invasores finalmente rompieron la resistencia del Quilombo.
De la capital del Quilombo, que fue "Macaco", deriva la palabra que significa mono en portugués, además de ser el nombre de un movimiento de fuga en Capoeira.
Fin de la esclavitud
Después de que la esclavitud se aboliera en 1888, los libertos se trasladaron a las ciudades de Brasil. Con la escasez de empleo, muchos se unieron o formaron bandas criminales. Continuaron practicando Capoeira, que con el tiempo se asoció con actividades criminales. Como resultado, Capoeira fue prohibida en Brasil en 1890 y el castigo por practicarla era extremo (a los infractores se les cortaban los tendones en la espalda y en los tobillos) y la policía era despiadada en su intento de erradicar su práctica. Pero la Capoeira se continuó practicando en la clandestinidad.
Las rodas , se reunían en áreas con varias vías de escape y mientras estaban escondidos, un individuo quedaba observando el paso de la policía: cada vez que se acercaban, este individuo tocaba un ritmo con el berimbau, parecido al sonido que hacían los caballos de la guardia, al que llamaban cavalaria (caballería en español). Los capoeiristas adoptaban 'apelidos', 'motes' o apodos para impedir que la policía descubriera sus verdaderas identidades. Hasta ahora, cuando una persona es bautizada enCapoeira durante la cerimônia do batizado, se le da un 'apelido' o 'mote'.
Legalización
Mestre Bimba hizo una gran contribución para la preservación de este arte al abrir la primera academia para la enseñanza de Capoeira. Esto representó un gran avance hacia la legalización de esta práctica en Brasil y permitía a la Capoeira ganar popularidad en una época en la que este arte estuvo a punto de extinguirse. Un notable ejemplo de la influencia del sistema de enseñanza de Mestre Bimba tuvo lugar en 1937, cuando fue invitado a actuar con sus alumnos en un evento en el que Getúlio Vargas (el presidente de Brasil en aquella época) estaba presente.
Vargas quedó tan impresionado con la disciplina y devoción de los alumnos de Mestre Bimba, que declaró laCapoeira el deporte nacional de Brasil. Mestre Bimba tuvo un mayor impacto en la práctica y el método de enseñanza de esta disciplinas e introdujo cambios que perduran hasta nuestros días. Debido a estos cambios, Mestre Bimba se convirtió en una figura controvertida. Antes de su legalización, la Capoeira se asociaba con las clases más pobres y desfavorecidas, actividad criminal y estereotipos negativos de la población Afrobrasileña. Para cambiar la percepción que tenía la gente de ésta práctica, Mestre Bimba eliminó rituales y tradiciones del arte de la Capoeira que impartía en su academia. Denominó su variante como Uma Luta Regional de Bahia (Lucha regional de Bahia)
La Capoeira de Mestre Bimba se llama actualmente Capoeira Regional y en consecuencia muchas de las formas modernas de Capoeira, que no derivan directamente de las enseñanzas de Bimba, también se engloban dentro de esta categoría. La Capoeira de Mestre Bimba continuó ganando popularidad, pero se intentó evitar que este arte perdiera sus tradiciones y rituales.
En 1942Mestre Pastinha abrió la primera academia para la enseñanza del arte más tradicional, conocida como: Capoeira Angola. Los esfuerzos de Mestre Pastinha evitaron que la Capoeira Angola se perdiera en pos de las formas modernizadas del arte que estaban ganando popularidad, conservando la distancia corta, los golpes de mano abierta, y el manejo de las armas tradicionales como la vara larga, los garrotes, el alambre del berimbau, las navajas en los pies, y hasta el uso de botellas.
Actualmente
Esta época fue un hito del cambio drástico en el modo de instruir en el arte de Capoeira. Anteriormente, Capoeira se transmitía en secreto, normalmente a través de un pariente, como un padre o un tío, o en pequeños grupos donde la gente joven de una comunidad particular recibían consejos de los miembros más antiguos. En esta época, la academia adquirió predominancia en la práctica de este arte.
En la actualidad existen un sin fin de academias alrededor del mundo, las cuales llevan esta arte marcial, no solo como un arte, sino también como una forma de vida, una inspiración. La Capoeira se ha convertido en una forma de integración social, ya que no importa de donde viene la persona que lo practica, no discrimina credo, ni estrato social, no se pretende demostrar la superioridad de alguien con respecto a los demás.
Mestres de diferentes escuelas y estilos participan en seminarios donde discuten la necesidad de hacer esta práctica accesible a las clases más desfavorecidas que no pueden permitirse el coste de una academia.
RODA
Desde siempre, la capoeira se practica en rodas, que son por así decirlo "luchas amistosas sin contacto", aunque no siempre ha de ser así. Los practicantes forman un círculo cerrado formado por capoeiristas y músicos, que llevan el ritmo e intensidad del "juego" ("jogo")donde se muestra la maña ("mandinga"). En la roda hay 2 capoeristas en un momento determinado: dos capoeiristas jugando y el resto en espera de sustituir a uno de estos dos anteriores. Durante la roda, los capoeiristas que observan el juego se limitan a cantar y tocar las palmas para dar mayor energía a la misma. Cabe señalar que siempre al entrar al jogo uno debe estar colocado a los pies del berimbao.
El tamaño mínimo de la roda es un círculo de unos 3 metros de diámetro. Aunque normalmente son mayores, llegando a alcanzar los 10 metros. El ritmo tocado con el berimbau señala la velocidad del jogo en la roda. Los toques del berimbau determinan el tipo de juego que se va a ejecutar. En función de la escuela o grupo, se tocarán unos ritmos u otros (Banguela, Sao Bento Grande, Iuna, Angola, Sao Bento Pequeno,...).

Normalmente no se dan golpes pero se fingen o muestran, aunque depende directamente del ritmo que lleven los berimbaus. En algunos ritmos los golpes se marcan pero no se completan mientras que en otros (ej., São Bento Grande da Regional) está permitido el contacto y los jugadores pueden tocarse, golpearse y derribarse, llegando en ocasiones a juegos bastante violentos. Los 'jogos' lentos son más suaves, menos impresionantes para los espectadores ocasionales. La música rápida permite cobrar impulso circular, lo que es la clave para ganar aire en la roda.
Nótese, sin embargo, que es el toque específico interpretado por el berimbau, sin importar su velocidad, el que dicta el tipo de 'jogo'.
La educación en valores juega un papel importante en Capoeira y los mejores profesores se esfuerzan por inculcar Respeito(Respeto), Responsabilidade (Responsibilidad), Segurança (Seguridad), Malicia (Inteligencia/malicia), y Liberdade (Libertad).
La capoeira moderna es a menudo criticada por la vertiente más tradicional debido a la pérdida de su 'alegría' y diálogo, en el sentido de que muchos capoeiristas tienden a centrarse más en impresionantes acrobacias o en elementos marciales en vez de interactuar activamente con el otro jugador en la roda. Dominar en la roda es algo psicológico y artístico más que una cuestión de ver quién hace más volteretas.
La Capoeira es social. Interactuar con otros grupos y estudiantes de otras academias pueden enseñar al capoeirista más sobre el arte y a mejorar su técnica.
Existen historiadores que afirman que en la Capoeira, se encuentran movimientos que reflejan a algunos animales de la jungla. Como el jaguar, por su manera cautelosa y a la vez explosiva de atacar; la araña, por su manera de entrelazar su presa, por todos lados; el macaco, con sus saltos y cabriolas y la zorra, por sus astutas técnicas de engañar al enemigo. En todo caso, el esclavo que escapaba a la jungla, estaba encadenado y tenía que defenderse de los «Capitães do mato» (cazadores de esclavos) como pudiera. Aplicaba golpes con la cabeza, los codos, las rodillas, girando, saltando o rodando por el suelo.
La capoeira como disciplina marcial destaca sobre todo por la suavidad y amplitud de sus movimientos, que en su mayoría describen trayectorias circulares, golpes repentinos, atrapes con los pies, el uso de amagues y fintas, las distancias largas y medias, los golpes con mano abierta, la esquiva corporal conjunta, y el uso de armas tradicionales.
La Capoeira como arte no se centra en herir al oponente. Más bien, enfatiza la destreza. Los capoeiristas a menudo prefieren mostrar el movimiento sin completarlo, imponiendo su superioridad en la roda. Si el oponente no puede esquivar un movimiento lento, no hay razón para usar uno más rápido. Cada ataque que entra, da a los participantes la oportunidad de practicar una técnica de evasión.

Capoeira tiene dos estilos principles, diferentes que se clasifican en: Capoeira Angola y Capoeira Regional. Capoeira Angolase refiere a la forma tradicional del 'jogo'. Es la forma más antigua, aproximadamente unos 500 años, con raíces en las tradiciones Africanas y es la vertiente de la que se cree que parten y derivan las demás formas de capoeira.

Capoeira Angola

Capoeira Angola se considera la madre de la capoeira y se caracteriza por mantenerse ligada a las tradiciones marciales, por los movimientos furtivos y por los participantes jugando al 'jogo' más cerca el uno del otro que en la regional o contemporánea. La música comienza lenta, y va aumentando el ritmo poco a poco según avanza la roda, y el 'jogo' bajo, en el suelo, con mucha malicia y picardía, con pocas acrobacias.
El Mestre Pastinha está considerado el padre de las academias modernas de Capoeira Angola. Vivió en Salvador, Bahia y fue quien ayudó a importar y conservar la filosofía y los movimientos tradicionales de la capoeira al marco de las escuelas de capoeira angola. Hoy en día cada grupo se centra en preservar, difundir y enseñar el arte desde todas sus facetas (música, filosofía, movimentación, expresión corporal, jogo, etc.), siguiendo la línea de entrenamiento y aprendizaje de cada Mestre.
La Capoeira Angola se preocupa de mantener las tradiciones, y por tanto del origen o descendencia de cada grupo. En su árbol genealógico se muestra cómo todo Mestre es a su vez descendiente de otro Mestre, desde el origen con M. Pastinha hasta la actualidad.
Los practicantes de capoeira angola utilizan un uniforme, generalmente amarillo y negro, y en ocasiones blanco (ceremonial). La capoeira angola no usa corda, ya que no se pretende demostrar la superioridad de alguien con respecto a los demás, cada capoerista angolero muestra su habilidad escondiendo de forma maliciosa lo que sabe y usándolo sólo cuando es necesario.

Capoeira Regional

Regional es una forma nueva de Capoeira. La inventó el Mestre Bimba, mezclando capoeira angola con otra lucha conocida como Batuque (una lucha casi violenta donde el objetivo es derribar el oponente al suelo usando las piernas). La hizo más accesible al público y la desligó de los elementos criminales de Brasil.
Es más espectacular que la capoeira angola y tiene más aceptación por parte de los nuevos capoeiristas en todo el mundo. Combina la malicia de capoeira angola y un juego acrobático más rápido y atlético, marcado por el son del berimbau. En esta vertiente dominan los golpes rápidos; dominan los desequilibrantes y algunos golpes secos. Sin embargo, también podemos encontrar ritmos lentos y cadenciados en la capoeira regional, que marcan juegos más lentos y más proximos al suelo.
El uniforme de la capoeira regional es blanco con una "corda" (cordón en español) de distinto color de acuerdo al grado de preparación del capoeirista (tomando el modelo de grados de las artes marciales japonesas o gendai budo) y de acuerdo al grupo de capoeira a que el mismo pertenezca. Antiguamente se utilizaban pañuelos de colores que los capoeiristas llevaban al cuello para cumplir la misma función, pero con la modernización de la capoeira, pasaron a utilizarse las ya mencionadas cordas. La corda se lleva a la altura de la cintura, se hace un nudo en el lado izquierdo del pantalón y el resto cuelga del mismo lado.
La batería o "charanga" de la capoeira regional está compuesta exclusivamente por un berimbau y dos pandeiros, al contrario que la capoeira angola y la contemporánea, que incluyen más instrumentos.

Capoeira Contemporánea

Contemporánea es un término empleado para grupos que practican múltiples estilos de capoeira simultáneamente. Los estudiantes de Capoeira Contemporânea mezclan elementos de la Regional y Angola así como nuevos movimientos que no pueden clasificarse dentro de ninguno de estos estilos.
Es una práctia controvertida debido a que muchos jugadores defienden que Angola debe practicarse sola al igual que la Regional, para que el estudiante llegue a entender el 'jogo' en su totalidad. Otros jugadores defienden que un capoeirista debería tener un conocimiento de la capoeira moderna y tradicional y animarse a practicar ambas formas simultáneamente. Es una cuestión muy discutida ente los capoeiristas.
Se aplica a muchos grupos que no encuentran rastros de su linaje en el Mestre Bimba o Mestre Pastinha y no se identifican con ninguna tradición.
Cada 'jogo', Regional y Angola hacen hincapié en habilidades y puntos fuertes distintos. Regional resalta la rapidez y reflejos rápidos, mientras que la Angola subraya la importancia de cada movimiento, casi como en una partida de ajedrez. Las academias que imparten una mezcla de ambas lo ofrecen como una forma de aprovechar las fortalezas de los dos 'jogos' para influir en el jugador.
La capoeira regional contemporánea, además de mezclar las fortalezas de la capoeira angola y la regional, incluye acrobacias que sirven para incitar al otro jugador. Asimismo la capoeira regional contemporánea adopta movimientos más estilizados que el juego original de angola y el regional de Bimba.
Música
§  Berimbau; es un instrumento de cuerda arco musical hecho de una vara de madera flexible y un alambre de caucho, al que se le agrega una calabaza, que sirve como resonador.
De acuerdo a su sonido —que depende, a su vez, de la tensión del arco y el tamaño y forma de la calabaza—, el berimbau puede ser clasificado como gunga (grave), meio (medio) o viola (agudo).
Los tres tipos de berimbau son usados en la roda de capoeira para marcar el ritmo y el estilo del juego. El gunga es el que dirige la roda —puede pararla, acelerarla, etc.— mientras los otros dos tonos improvisan para avivar la música.
Antiguamente se usaba para avisar a los luchadores que el patrón se acercaba.
§  Pandeiro; Similar a una pandereta, pero de mayor tamaño.
§  Reco-Reco: (Raspador también caracaxá o querequexé) es un término genérico que indica los idiófonos cuyo sonido se produce por raspado
§  Agogô: Significa campana o gong en idioma Yoruba
§  Atabaque: (Pronounciado: Ah-tah-bah-keh o ki) es un tambor Afro-Brasileño de mano, alto y de madera, similar a un tam-tam.


jueves, 15 de octubre de 2015

QUE ES LA NUTRICION

¿Qué es la nutrición?

Es el proceso biológicos en el cual los organismos asimilan y utilizan  los alimentos y líquidos ingeridos para el funcionamiento y el crecimiento normal

—La nutrición depende de la alimentación, es decir de la incorporación de alimentos para subsistir. —Rara vez comemos por instinto, ya que seleccionamos nuestros alimentos, por su color, aroma, cultura y aspecto. La alimentación debe ser variada y de muchos colores distintos, los cuales ofrecen diferentes nutrientes que nuestro organismo necesita para subsistir correctamente.

Macronutrientes y Micronutrientes.


—Macronutrientes: son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Hidratos de Carbono, lípidos, proteínas.
—Micronutrientes: son aquellos necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud pero no para producir energía. Vitaminas y minerales.


Proporción alimentaria por persona
—Hidratos de Carbono %50 – %60
—Proteínas %15 a %20
—Lípidos %30 a %35


Para una persona que realiza deporte
——Hidratos de Carbono %55 – %75
—Proteínas %12 a %20
—Lípidos %15 a %25






Hidratos de Carbono
—Son los que brindan los aportes mas importantes de energía al organismo, y aun mas para quienes realizan actividad física.
—Dan energía en presencia de oxigeno, o sin él. Corrientemente se los llama, azúcares. EJEMPLOS: Pastas, pan, arroz, azúcar, papa, miel, helados, dulces, entre otros

Proteínas
Las proteínas, esenciales para todos los seres vivos, son componentes de diversas estructuras corporales: músculos, su mayor contenido; piel, membrana celulares, sangre, hormonas, anti cuerpos, enzimas, material energético entre otros.
EJEMPLOS: Lácteos, verduras, carnes, legumbres y cereales, aportan diferentes tipos de proteínas que permiten el desarrollo y el cuidado del organismo

Grasas o Lípidos
—Forman el almacenamiento de energía más grande del organismo. Cada molécula de grasa al oxidarse, aporta mas del doble de energía que una molécula de glucógeno. Constituye el tejido adiposo y cumple con las siguientes funciones: protegen órganos vitales, mantiene la temperatura corporal, cooperan en absorción de vitaminas.
EJEMPLOS: crema de leche, manteca, margarina, hígado, quesos duros, fiambres.


Hoy en día la piramide o circulo nutricional muestra a la actividad física como parte de una dieta balanceada.  

miércoles, 29 de julio de 2015

Entrada en Calor - Vuelta a la Calma



Dos partes muy importantes a la hora de realizar la actividad física, dos momentos claves para evitar dolencias o rupturas. Espero que les sea útil. Saludos




Entrada en calor y vuelta a la calma


Durante el entrenamiento o cualquier sesión de actividad física que realicemos es importante cumplir con todas las fases que éste requiere para que resulte adecuado y beneficioso para nuestra salud, asimismo, permite prevenir lesiones o dolores musculares.


En primer lugar, como ya es sabido, lo correcto es realizar un calentamiento previo de manera de preparar los músculos y el cuerpo para la siguiente fase, el entrenamiento o ejercitación propiamente dicha. Por último, y no por eso menos importante, se debe realizar un adecuado enfriamiento o vuelta a la calma luego del movimiento.


La entrada en calor


Definición: es la preparación del cuerpo para determinado esfuerzo, es fundamental para cualquier actividad pero aun más para el deporte en alto rendimiento.

No hay actividad física sin entrada en calor. Su objetivo primordial en el deporte profesional es obtener el máximo rendimiento deportivo, secundariamente es evitar lesiones. En el deporte recreativo y en el espacio Escolar es evitar lesiones e introducirlo a la actividad que se desarrolle.

1- Previene lesiones.

2- Prepara los sistemas aeróbicos y anaeróbicos para el ejercicio retardando la fatiga.

3- Previene futuros problemas cardiacos, que provienen de una ejercitación física violenta y repentina.

Existen 2 fases en la entrada en calor:

A) Estática: elongaciones de los grandes grupos musculares y movilidad de las articulaciones

B) Dinámica: trote moderado sin llegar a la intensidad que se desea alcanzar durante la sesión de entrenamiento.

- Aumenta la temperatura corporal y esto optimizaran el rendimiento.

- Disminuye el riesgo de lesiones.

- Aumenta el caudal sanguíneo muscular y con ello el aporte de oxigeno.

- Aumenta el liquido sinovial y amortigua el trabajo de las articulaciones

- Aumentan cantidades de testosterona (produce el aumento de la fuerza) e insulina (regula la cantidad de azucares en sangre).

Lo más importante de la misma es la Flexibilidad. Los ejercicios de flexibilidad se deben repetir entre 4 y 6 veces y mantener 10 segundos, no más, porque el objetivo no es mejorar la flexibilidad.

Para el enfriamiento es necesaria la utilización de vestimenta adecuada para realizar los movimientos específicos de recuperación luego de finalizado el entrenamiento o práctica competitiva. Además es imprescindible la aplicación de ejercicios de estiramiento con contracción de los músculos involucrados en la actividad realizada previamente con una duración de alrededor de 10 minutos.

Durante la vuelta a la calma es conveniente realizar alguna actividad como caminar o pedalear, aplicar técnicas de relajación y respiración, llevar a cabo ejercicios de soltura de miembros y masajes, facilitar el retorno venoso por ejemplo, elevando las piernas, de manera de mejorar el transporte sanguíneo y eliminar el ácido láctico acumulado.


La entrada en calor es fundamental en el ejercicio ya que:

¿Cuáles son sus beneficios?

Los beneficios fisiológicos de la entrada en calor dependen del incremento de la temperatura interna; la activación del aparato cardiovascular y respiratorio y de la activación y adaptación de los circuitos sensomotores del sistema nervioso.


Algunos de estos beneficios son:

- Regula el ritmo cardiaco.


- Redistribución de la sangre (hace disminuir el flujo sanguíneo en zonas que no intervienen en el ejercicio físico)


- Mejora del a coordinación


- Incrementa la agilidad


- Acelera la reactividad


- Mayor ventilación pulmonar


- Mayor disposición psicológica al esfuerzo y sacrificio (nos introduce en la actividad)


- Acrecienta la motivación


- Mayor segregación de sinovia (lubricación articular)


- Disminuye el riesgo a lesiones y problemas cardiacos (arritmias por esfuerzos repentinos)

Fases de la entrada en calor

Acondicionamiento: Acá incluye todos los preparativos de indumentaria, materiales e implementos para la competencia o entrenamiento y una elongación de los grandes grupos musculares de forma suave.
Entrada en calor general: también llamada global, tiene el objetivo de acelerar el rimo cardiaco y pulmonar Consiste en una actividad física que involucre grandes grupos musculares mediante movimientos de todos los núcleos articulares del cuerpo.
Entrada en calor especifica: Aquí se hace hincapié en el gesto deportivo a realizar y en los núcleos articulares y musculatura que interviene en la actividad.
La parte aeróbica se trabaja entre 6 y 8 minutos. La idea es aumentar la circulación sanguínea para que exista mayor irrigación y así levantar la temperatura. No hay entrada en calor sin parte aeróbica. Los aparatos que interviene fundamentalmente son: Cardiovascular y Respiratorio.




La vuelta a la Calma


El enfriamiento o vuelta a la calma se define como el proceso posterior a una actividad física con carácter de esfuerzo que tiene por finalidad restituir al organismo y regresar a los valores metabólicos y neuromusculares que se tenían en la situación inicial de reposo. La vuelta a la calma son los ejercicios realizados para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo.


Los principales objetivos de la recuperación son:


1. Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general.


2. Restablecer los sustratos energéticos y sobre compensar el organismo.


3. Restituir elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos.


La vuelta a la calma debe de ser progresivo de más a menos en intensidad y específica según el ejercicio realizado. Evitará lesiones, síncopes y facilitará la recuperación postes fuerzo. Veamos algunos ejemplos de vuelta a la calma según deportes.


Con una adecuada fase de estiramiento podemos obtener los siguientes beneficios:


· Mejorar la flexibilidad


· Mejorar a fuerza de tensión y elasticidad de músculos, ligamentos.


· Mejorar la fuerza muscular


· Favorecer el tratamiento y rehabilitación de lesiones deportivas


· Previene lesiones

Es imprescindible el adecuado enfriamiento luego de cualquier ejercicio, ya que con ella el atleta, deportista o persona ejercitada podrá recuperarse adecuadamente sin sobrecargar su cuerpo a medida que avanza el entrenamiento y así, evitar posibles lesiones o fatigas musculares de gran severidad.


Muchas veces por falta de tiempo, de ganas o simplemente por no poseer el hábito se deja de lado esta fase de recuperación tan valiosa para el organismo. Es fundamental recordar y poner en práctica la etapa de enfriamiento o vuelta a la calma, pues así, nuestro cuerpo descansará en mejores condiciones, sin molestias ni dolores, y podrá volver al día siguiente a la práctica con mayor vitalidad.




martes, 14 de julio de 2015


El Running, un estilo de vida.

Correr es un ejercicio que trabaja la mayoría de los músculos del cuerpo, principalmente la mitad inferior, las piernas y los glúteos. Uno logra tonificar los músculos, así como también aumentar la fuerza y la resistencia.El running es un deporte completo, ya que no sólo favorece la eliminación de grasas y la aparición de músculos más marcados, sino que también ayuda al sistema cardiovascular y logra un buen entrenamiento respiratorio. Las piernas trabajan mucho al correr, pero la mitad superior no se queda atrás, ya que el braceo que acompaña al movimiento de las piernas logra trabajar hombros, brazos y abdominales.Salir unos 30 minutos al día a trotar trae aparejado cantidad de beneficios, entre ellos, el desarrollo muscular de todo el cuerpo.Estabilidad de la cadera: Los músculos interiores y exteriores de tus muslos, los aductores y abductores, se ejercitan cuando corres, produciendo fuerza sin moverse. Estabilizan tu cadera y ayudan al movimiento de la rodilla.Estabilidad de la columna: La columna vertebral se mantiene alineada gracias a los músculos del abdomen. Al correr, uno logra ejercitar el abdomen de manera efectiva.Tobillos:Al correr, uno extiende y flexiona los tobillos, trabajando de esta manera gemelos y pantorrillas.Rodillas:Levantar tu pierna detrás de ti para impulsarte hacia adelante ejercita tus isquiotibiales. Estos se encuentran en la parte posterior de tus muslos y trabajan junto con los músculos de tu cadera para impulsarte. Tus cuádriceps, en la parte frontal de tus muslos, extienden tu rodilla para dar el siguiente paso, absorben el impacto al aterrizar y obtienen un buen ejercicio al correr.Hombros:Los hombros son los que más trabajan en la parte superior del torso cuando corres. Balancear tus brazos hacia adelante usa tu deltoides anterior, músculo frontal de tus hombros. Extender tu brazo hacia atrás es el trabajo de tu deltoides posterior.Gluteos:Extender tus piernas detrás de ti para impulsarte hacia adelante desarrolla tus glúteos mayores. Los glúteos, junto con los isquiotibiales, se contraen para extender tu cadera.¿Has sido consciente de lo completo que es el running y como beneficia a los músculos?

martes, 7 de julio de 2015

viernes, 15 de mayo de 2015

Principios de Entrenamiento



El enfoque con relación a los principios del entrenamiento


Son varios los textos que encaran la problemática del entrenamiento haciendo referencia a sus "principios". Obviamente esto es muy loable y es un asunto que los entrenadores deben de tener en cuenta con sumo cuidado. De todas maneras es necesario aclarar algunos aspectos con relación a ello.

¿Qué es un principio? Puede ser considerado a través de dos sinónimos.

· Como origen o comienzo en relación con el tiempo en que se inicia un proceso, es decir, el momento en que se empieza hacer algo.


· Como reglas o normas de conducta que orientan el comportamiento. Se trata de normas de carácter general, en cierta forma universales.


Pues bien, y teniendo en cuenta la segunda acepción, en el campo del entrenamiento deportivo existen "normas de conducta que orientan el comportamiento, y que prácticamente también son universales".


Sin embargo, en este aspecto cabe la pregunta: ¿de dónde surgen los principios del entrenamiento? No es desde elucubraciones teórico - sociales - filosóficas, sino desde el campo práctico. El respaldo para la determinación de los principios del entrenamiento surge de largas investigaciones desarrolladas en el desarrollo de la práctica deportiva: como resultado tanto de los triunfos como también de los fracasos. De ahí surgió lo que se puede considerar como "correcto" e "incorrecto" de lo que está "bien" o "mal". Lo que se ha experimentado en el campo práctico ha tenido finalmente su efecto para proclamar una verdadera ética de trabajo: los principios del entrenamiento. De acuerdo a todo esto y siempre con relación al entrenamiento deportivo, se pueden resumir esquemáticamente en los siguientes:

· Principio de la individualidad


· Principios de la multilateralidad


· Principio de la especificidad


· Principio de la continuidad


· Principio de la utilidad


· Principio de la salud


. Principio de la supercompensación



De la individualidad


Básicamente los seres humanos somos semejantes en los aspectos más generales, con las mismas necesidades y/o deseos. Las leyes universales gravitan de la misma forma sobre todos nosotros. De todas maneras, en los aspectos más íntimos ya existen determinadas diferenciaciones. Por esta causa, la masificación del entrenamiento se debe dar solamente en aspectos generales, pero luego de ello se presenta la individualidad. Dos deportistas pueden ser sometidos al mismo entrenamiento, pero la reacción al mismo y en la mayoría de los casos no es igual, al menos no en la misma magnitud; en otras palabras, dos corredores se desplazan durante el lapso de una hora a 5 mts /seg. lo que representa un trabajo similar en valores absolutos, pero mientras uno de ellos lo hace en las 150 p/min, el otro se ubica entre 170 - 180 p/min. Es indudable que la demanda energética en cada uno de estos deportistas ha sido diferente, lo que implica que la estructura del entrenamiento no debe de ser similar entre ellos. De esta forma, entonces, lo que se busca es que la carga utilizada coincida con las características psicofísicas del entrenando, con sus necesidades y capacidad de tolerancia (Weineck, 2005).

De la multilateralidad

Es un principio algo cuestionado en los últimos tiempos debido a la gran tendencia hacia la especialización. De todas maneras, y, al menos en las etapas de la iniciación deportiva, es de suma importancia el tener en cuenta a la multilateralidad o al aspecto polifacético de la persona. En esas etapas, pese a que el entrenador haya detectado una tendencia genética muy favorable hacia una futura actividad deportiva, la misma debe de estar conectada a este principio (Ozolin, 1949). Por esta causa, pese a la futura orientación que tendrá el entrenando, la multilateralidad le permitirá tomar en cuenta los aspectos de la salud. En las etapas de iniciación debe de existir una gran versatilidad en el trabajo, especialmente en los aspectos neuro - coordinativos. Recordemos que más adelante, la optimización de la capacidad coordinativa orientada hacia determinada especialidad, consiste nada más que en seleccionar y después combinar adecuadamente todo aquello que se formó en el acervo motor a edades tempranas.

De la especificidad

Consiste en concentrarse de manera prevalente sobre aquella capacidad biofuncional que necesita el deportista. Aún en la etapa de acondicionamiento general, el desarrollo del proceso del entrenamiento debe de tener en cuenta la especialidad del deportista; no debe de estar desconectada de la misma. La especificidad debe de estar orientada en dos aspectos fundamentales:


· Con relación al desarrollo técnico de la especialidad deportiva, y


· Con relación al metabolismo energético implicado en la especialidad.


Recordemos que el gesto técnico de manejar un hacha para cortar madera no tiene relación técnica con el lanzamiento del disco. Un problema similar se plantea cuando se pretende evaluar los valores funcionales - como por ejemplo el máximo consumo de oxígeno - en aspectos coordinativos ajenos a la especialidad; en efecto, es erróneo evaluar a un nadador o atleta en la bicicleta eorgométrica, con lo que los valores logrados tendrán características erróneas Determinadas experiencias coincidieron con esta postura. Se sometió a nadadores a un régimen de entrenamiento luego de lo cual se evaluó el consumo de oxígeno. Una de las técnicas utilizadas fue sobre la bicicleta ergométrica, lo cual demostró un incremento de dicho consumo de apenas 1,4%, mientras que en la prueba de natación, es decir, en la modalidad específica, ese valor se elevó al 11% (Mc Ardle, 1996).

De la continuidad

Significa que el entrenamiento debe desarrollarse con determinada sistematicidad, teniendo en cuenta que los beneficios provocados por las cargas de trabajo tienen cierta duración. Debido a ello el entrenamiento siguiente se debe de aplicar cuando los beneficios del anterior todavía tienen vigencia; en efecto, las cargas de trabajo deben de estar "entrelazadas" entre sí. Obviamente esto tiene íntima relación con los procesos de adaptación, con la "supercompensación". Por todo esto el objetivo fundamental del principio de la continuidad es la de mantener a un nivel lógico y razonable la capacidad de rendimiento del deportista. Esto es importante tenerlo en cuenta cuando se trata de competiciones de larga duración, extendidas durante períodos prolongados (deportes de conjunto). Para que esto se logre es necesario adecuar los niveles de trabajo en todo momento a un nivel adecuado: por esta causa es necesario tener en cuenta lo siguiente:


· Se deben de evitar en lo posible y de forma razonable las interrupciones en el entrenamiento.


· Se debe consolidar continuamente la forma deportiva ya obtenida.


· Se debe de evaluar periódicamente el rendimiento del deportista con relación a las cargas y /o períodos de trabajo.

De la utilidad

Bajo este aspecto tenemos en cuenta que todo el proceso del entrenamiento está encaminado a desarrollar eficazmente todos los aspectos que juzgamos necesarios para el progreso del deportista. La utilidad se cumple cuando los medios operativos del entrenamiento se manejan de forma correcta, tanto sobre las aspiraciones como también, y, principalmente, teniendo en cuenta las posibilidades del mismo. Este principio se desenvuelve tanto en el proceso del aprendizaje técnico como también en el desarrollo de las capacidades físicas. Obviamente la utilidad, o el aprovechamiento del entrenamiento, están relacionados con los procesos de adaptación. Si ello no existiera en la naturaleza de los seres vivos, no se podrían soportar los distintos cambios de índole psico-biológicos que se necesita para sobrevivir (Portos Lussac, 2008). En la enseñanza de la técnica deportiva debemos aplicar procesos metodológicos que estén de acuerdo al objetivo técnico y que tomen en cuenta la edad, temporada y el nivel de entrenamiento de la persona. Además, en el aspecto de la utilidad, se quiere significar que la carga o estímulo se adapte a las características y necesidades del deportista; el simple hecho que éste soporte determinada carga, no significa por ello que producirá procesos de adaptación: el entrenamiento en este caso no sigue el principio de la utilidad. De ello sacamos en conclusión que no podemos incrementar los esfuerzos del entrenamiento cuando observamos que nuestros dirigidos no responden de manera adecuada a los mismos. Para orientar la planificación bajo este principio, es necesario tener bien en claro hacia dónde debe dirigirse la planificación del trabajo, cómo y cuándo deben de aplicarse los distintos métodos de entrenamiento.

De la salud

El entrenamiento deportivo debe ser un apoyo o respaldo para la salud y no desarrollarse a costa del buen y correcto funcionamiento del organismo. En este aspecto la Medicina del Deporte, el buen conocimiento de la fisiología tradicional y del ejercicio pueden dar una buena orientación con relación a este principio tan importante. Los médicos deportólogos deben de trabajar en estrecha colaboración con el entrenador, con una adecuada simbiosis. De todas maneras es necesario aclarar que cuando se trata del alto rendimiento, caso del deporte profesional e intensamente competitivo, no hay seguridad en cuanto a la salud, y por dicha causa aquí ya se producen distintos problemas. Por todo esto el proceso de la supercompensación está íntima entrelazado con los principios anteriormente señalados.

Principio de la supercompensación

El principio de supercompensación hace referencia a la adaptación que se produce en nuestro organismo como respuesta al entrenamiento. Este es un principio vital en los deportes colectivos ya que, como pasaba en el anterior, para conseguir cualquier mejora en la condición física de los deportistas es necesario tener muy en cuenta este principio. Rubio (2002) considera que para que una carga de trabajo surta efecto se debe dejar el tiempo necesario para su recuperación, en caso contrario, si se aplica una carga cuando no se ha producido la supercompensación y esto se repite se puede llegar al sobreentrenamiento, a la fatiga.

Esta correcta alternancia entre esfuerzo y recuperación se debe aplicar en todos los periodos del entrenamiento: sesión, microciclo, mesociclo y macrociclo. El estado de sobreentrenamiento por no respetar el equilibrio entre esfuerzo y descanso puede conducir al deportista a una lesión, a una enfermedad y, evidentemente, a un menor rendimiento deportivo. Sin embargo, esta situación es difícil que aparezca en los deportes colectivos (entre ellos el voleibol), ya que no se suele entrenar al límite de la capacidad del deportista.

Un ejemplo de esto, sería concentrar la carga del microciclo semanal en el miércoles (con doble sesión), ya que el deportista va a tener tiempo de recuperarse y obtener la compensación para la competición del fin de semana (Rubio, 2002).

Grosser, Starischka y Zimmermann (1988) consideran que en las personas bien entrenadas el aumento a través de la supercompensación dura semanas y meses por lo que resulta necesario efectuar continuamente tests para planificar el entrenamiento y determinar en que nivel de la capacidad máxima de rendimiento se encuentra el deportista. Al igual que Rubio (2002), estos autores consideran que el momento más oportuno para utilizar los efectos de la supercompensación es después de dos o tres días de haber soportado un mayor esfuerzo intensivo.

Todo esto, nos lleva a considerar la necesidad de manejar y conocer el principio de supercompensación a la hora de planificar el entrenamiento deportivo en deportes colectivos como el voleibol.