Dos partes muy importantes a la hora de realizar la actividad física, dos momentos claves para evitar dolencias o rupturas. Espero que les sea útil. Saludos
Entrada en calor y vuelta a la calma
Durante el entrenamiento o cualquier sesión de actividad física que realicemos es importante cumplir con todas las fases que éste requiere para que resulte adecuado y beneficioso para nuestra salud, asimismo, permite prevenir lesiones o dolores musculares.
En primer lugar, como ya es sabido, lo correcto es realizar un calentamiento previo de manera de preparar los músculos y el cuerpo para la siguiente fase, el entrenamiento o ejercitación propiamente dicha. Por último, y no por eso menos importante, se debe realizar un adecuado enfriamiento o vuelta a la calma luego del movimiento.
La entrada en calor
Definición: es la preparación del cuerpo para determinado esfuerzo, es fundamental para cualquier actividad pero aun más para el deporte en alto rendimiento.
No hay actividad física sin entrada en calor. Su objetivo primordial en el deporte profesional es obtener el máximo rendimiento deportivo, secundariamente es evitar lesiones. En el deporte recreativo y en el espacio Escolar es evitar lesiones e introducirlo a la actividad que se desarrolle.
1- Previene lesiones.
2- Prepara los sistemas aeróbicos y anaeróbicos para el ejercicio retardando la fatiga.
3- Previene futuros problemas cardiacos, que provienen de una ejercitación física violenta y repentina.
Existen 2 fases en la entrada en calor:
A) Estática: elongaciones de los grandes grupos musculares y movilidad de las articulaciones
B) Dinámica: trote moderado sin llegar a la intensidad que se desea alcanzar durante la sesión de entrenamiento.
- Aumenta la temperatura corporal y esto optimizaran el rendimiento.
- Disminuye el riesgo de lesiones.
- Aumenta el caudal sanguíneo muscular y con ello el aporte de oxigeno.
- Aumenta el liquido sinovial y amortigua el trabajo de las articulaciones
- Aumentan cantidades de testosterona (produce el aumento de la fuerza) e insulina (regula la cantidad de azucares en sangre).
Lo más importante de la misma es la Flexibilidad. Los ejercicios de flexibilidad se deben repetir entre 4 y 6 veces y mantener 10 segundos, no más, porque el objetivo no es mejorar la flexibilidad.
Para el enfriamiento es necesaria la utilización de vestimenta adecuada para realizar los movimientos específicos de recuperación luego de finalizado el entrenamiento o práctica competitiva. Además es imprescindible la aplicación de ejercicios de estiramiento con contracción de los músculos involucrados en la actividad realizada previamente con una duración de alrededor de 10 minutos.
Durante la vuelta a la calma es conveniente realizar alguna actividad como caminar o pedalear, aplicar técnicas de relajación y respiración, llevar a cabo ejercicios de soltura de miembros y masajes, facilitar el retorno venoso por ejemplo, elevando las piernas, de manera de mejorar el transporte sanguíneo y eliminar el ácido láctico acumulado.
La entrada en calor es fundamental en el ejercicio ya que:
¿Cuáles son sus beneficios?
Los beneficios fisiológicos de la entrada en calor dependen del incremento de la temperatura interna; la activación del aparato cardiovascular y respiratorio y de la activación y adaptación de los circuitos sensomotores del sistema nervioso.
Algunos de estos beneficios son:
- Regula el ritmo cardiaco.
- Redistribución de la sangre (hace disminuir el flujo sanguíneo en zonas que no intervienen en el ejercicio físico)
- Mejora del a coordinación
- Incrementa la agilidad
- Acelera la reactividad
- Mayor ventilación pulmonar
- Mayor disposición psicológica al esfuerzo y sacrificio (nos introduce en la actividad)
- Acrecienta la motivación
- Mayor segregación de sinovia (lubricación articular)
- Disminuye el riesgo a lesiones y problemas cardiacos (arritmias por esfuerzos repentinos)
Fases de la entrada en calor
Acondicionamiento: Acá incluye todos los preparativos de indumentaria, materiales e implementos para la competencia o entrenamiento y una elongación de los grandes grupos musculares de forma suave.
Entrada en calor general: también llamada global, tiene el objetivo de acelerar el rimo cardiaco y pulmonar Consiste en una actividad física que involucre grandes grupos musculares mediante movimientos de todos los núcleos articulares del cuerpo.
Entrada en calor especifica: Aquí se hace hincapié en el gesto deportivo a realizar y en los núcleos articulares y musculatura que interviene en la actividad.
La parte aeróbica se trabaja entre 6 y 8 minutos. La idea es aumentar la circulación sanguínea para que exista mayor irrigación y así levantar la temperatura. No hay entrada en calor sin parte aeróbica. Los aparatos que interviene fundamentalmente son: Cardiovascular y Respiratorio.
La vuelta a la Calma
El enfriamiento o vuelta a la calma se define como el proceso posterior a una actividad física con carácter de esfuerzo que tiene por finalidad restituir al organismo y regresar a los valores metabólicos y neuromusculares que se tenían en la situación inicial de reposo. La vuelta a la calma son los ejercicios realizados para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo.
Los principales objetivos de la recuperación son:
1. Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general.
2. Restablecer los sustratos energéticos y sobre compensar el organismo.
3. Restituir elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos.
La vuelta a la calma debe de ser progresivo de más a menos en intensidad y específica según el ejercicio realizado. Evitará lesiones, síncopes y facilitará la recuperación postes fuerzo. Veamos algunos ejemplos de vuelta a la calma según deportes.
Con una adecuada fase de estiramiento podemos obtener los siguientes beneficios:
· Mejorar la flexibilidad
· Mejorar a fuerza de tensión y elasticidad de músculos, ligamentos.
· Mejorar la fuerza muscular
· Favorecer el tratamiento y rehabilitación de lesiones deportivas
· Previene lesiones
Es imprescindible el adecuado enfriamiento luego de cualquier ejercicio, ya que con ella el atleta, deportista o persona ejercitada podrá recuperarse adecuadamente sin sobrecargar su cuerpo a medida que avanza el entrenamiento y así, evitar posibles lesiones o fatigas musculares de gran severidad.
Muchas veces por falta de tiempo, de ganas o simplemente por no poseer el hábito se deja de lado esta fase de recuperación tan valiosa para el organismo. Es fundamental recordar y poner en práctica la etapa de enfriamiento o vuelta a la calma, pues así, nuestro cuerpo descansará en mejores condiciones, sin molestias ni dolores, y podrá volver al día siguiente a la práctica con mayor vitalidad.
